仰卧，双手放在身后，双脚抬起，使膝盖呈 90 度。

伸直腿，直到脚后跟距地面几厘米，然后放低另一只手臂，使其与地面平行。

回到起始位置，用另一条腿和另一只手臂重复此动作。

提示：一定要保持腹肌绷紧，并始终保持恒定的张力，这样就不会拉伤下背部。

2、悬垂举腿

此动作 主要锻炼下腹部。

做法：

抓住引体向上杆，并保持核心肌肉收紧，肩膀远离耳朵。

抬起双腿，使其与地面水平。

慢慢地在控制下将它们放低，重复。

抓住引体向上杆，并保持核心肌肉收紧，肩膀远离耳朵。

抬起双腿，使其与地面水平。

慢慢地在控制下将它们放低，重复。

提示：为了避免重复动作之间摆动，请放慢动作并尽量不要使用惯性来抬起双腿。

3、登山者

做法：

像短跑运动员起跑一样趴在地上，一只脚放在腰部以下，另一只脚放在后面，腿伸直。

肩膀应与放在地板上的双手成一线，身体应始终保持中立的平板支撑姿势，交换双脚的位置。

像短跑运动员起跑一样趴在地上，一只脚放在腰部以下，另一只脚放在后面，腿伸直。

肩膀应与放在地板上的双手成一线，身体应始终保持中立的平板支撑姿势，交换双脚的位置。

提示：动作要缓慢而有控制，想象一下，你的下背部放着着一杯水。

4、侧平板支撑

侧平板支撑不仅能 锻炼腹横肌和腹斜肌，还能锻炼臀肌、股四头肌和腿筋。

做法：

侧躺，双膝伸直，用前臂支撑上身。

收紧核心，抬起臀部，直到身体形成一条直线。保持这个姿势，同时深呼吸。然后翻身，在另一侧重复这个动作。

侧躺，双膝伸直，用前臂支撑上身。

收紧核心，抬起臀部，直到身体形成一条直线。保持这个姿势，同时深呼吸。然后翻身，在另一侧重复这个动作。

5、反向卷腹

这项运动真的能 锻炼腹直肌。

做法：

仰卧，双臂放在身体两侧的地板上，手掌朝下。

弯曲膝盖，收缩腹肌，让膝盖靠近胸部。当膝盖抬起时，转动骨盆，让臀部离开地面。

在顶部挤压然后慢慢降低，直到大腿与地板垂直。

仰卧，双臂放在身体两侧的地板上，手掌朝下。

弯曲膝盖，收缩腹肌，让膝盖靠近胸部。当膝盖抬起时，转动骨盆，让臀部离开地面。

在顶部挤压然后慢慢降低，直到大腿与地板垂直。

6、斜向卷腹

这项运动非常适合 锻炼腹斜肌和周围的核心肌肉。

做法：

仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地板上，双手放在脸侧。

收缩腹肌，将肩膀抬离地面，旋转身体，将右肘移向左膝。慢慢放下，重复所有动作，然后换边。

仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地板上，双手放在脸侧。

收缩腹肌，将肩膀抬离地面，旋转身体，将右肘移向左膝。慢慢放下，重复所有动作，然后换边。

7、前腿抬高

做法：

仰卧在长凳上，双腿伸直，用手抓住长凳，保持身体稳定。

呼气并抬起双腿，直到与地面呈 90 度角，慢慢放低至起始位置。

仰卧在长凳上，双腿伸直，用手抓住长凳，保持身体稳定。

呼气并抬起双腿，直到与地面呈 90 度角，慢慢放低至起始位置。

提示：想要增加难度，可以每次在动作的顶部将臀部抬离地面，或在脚踝之间夹一个健身球。

8、药球折刀法

做法：

抓起健身球，仰卧，将球举过头顶，手臂和腿伸直并稍微抬离地面。

同时抬起躯干和双腿，让健身球尽量触到你的脚，然后慢慢地向地面放低，这是一次重复。

抓起健身球，仰卧，将球举过头顶，手臂和腿伸直并稍微抬离地面。

同时抬起躯干和双腿，让健身球尽量触到你的脚，然后慢慢地向地面放低，这是一次重复。

提示：为了获得额外的推动力，可以在动作重复间始终让双脚离地。

9、TRX 推出

TRX吊带非常适合 锻炼核心肌群，而且适合任何经验水平的健友。

做法：

跪在地上，放松肩膀，收腹，收紧臀部，将 TRX 带放在身前并用双手抓住。

慢慢向前倾，使身体成一线。

确保腹部始终保持绷紧，然后回到起始状态。

跪在地上，放松肩膀，收腹，收紧臀部，将 TRX 带放在身前并用双手抓住。

慢慢向前倾，使身体成一线。

确保腹部始终保持绷紧，然后回到起始状态。

提示：身体与地面之间的角度越大，越有挑战性。

10、空心握持

做法：

躺在地板上，背部着地，将双腿和肩膀抬离地面，双臂举过头顶。

锁定位置并保持。

躺在地板上，背部着地，将双腿和肩膀抬离地面，双臂举过头顶。

锁定位置并保持。

提示：如果背部开始拱起，请稍微抬起双腿，甚至弯曲双腿以恢复动作。

如果你已经掌握了空心支撑， 可以尝试空心摇摆，利用一点动力来前后摇摆身体，同时保持身体的位置。

下腹肌锻炼和饮食计划

腹部训练可以安排在每次健身的最后，也可以单独拿出来进行训练。

推荐每周训练3次，两次训练之间至少间隔24小时，以给腹肌恢复和生长的时间。

每次选择3个动作，每个动作做3组，每组10-15次（根据自身能力灵活调整），组间休息60秒，男女都能练的哈。

推荐食谱（仅供参考）

早餐：

蒸山药(鲜山药250g)

牛奶(250mL)

清炒芥菜(芥菜 100g)

蒸山药(鲜山药250g)

牛奶(250mL)

清炒芥菜(芥菜 100g)

中餐：

赤小豆薏米粥(赤小豆25g，薏苡仁25g)

芹菜炒香干(芹菜 50g，香干 60g)

清炒萝卜(胡萝卜 50g，青萝卜 100g)

当归生姜羊肉汤(当归5g，生姜 10g，羊瘦肉 30g)

赤小豆薏米粥(赤小豆25g，薏苡仁25g)

芹菜炒香干(芹菜 50g，香干 60g)

清炒萝卜(胡萝卜 50g，青萝卜 100g)

当归生姜羊肉汤(当归5g，生姜 10g，羊瘦肉 30g)

加餐：

苹果(150g)

苹果(150g)

晚餐：

芋头红米饭(芋头 150g，红米 35g)

剁椒蒸鱼头(鱼头 50g，剁辣椒 15g)

红椒四季豆里脊肉丝(红柿子椒 20g，四季豆 30g，猪里脊肉 50g)

茼蒿菜(茼蒿菜 150g)

芋头红米饭(芋头 150g，红米 35g)

剁椒蒸鱼头(鱼头 50g，剁辣椒 15g)

红椒四季豆里脊肉丝(红柿子椒 20g，四季豆 30g，猪里脊肉 50g)

茼蒿菜(茼蒿菜 150g)

油盐：

全天总用量:植物油 20g，盐<5g

本食谱提供能量约为1400大卡：其中蛋白质 72g，碳水化合物 184g 及脂肪 46g；

宏量营养素占总能量比约为：蛋白质 20%，碳水化合物 51%，脂肪 29%。返回搜狐，查看更多